갱년기 수면장애로 힘들어하는 분들을 위해 실제 경험을 바탕으로 원인, 증상, 생활습관 개선법을 자세하게 정리했습니다. 효과적이었던 수면 관리법도 함께 소개합니다.
저는 갱년기가 오면서 가장 첫 번째로 힘들었던 것이 갱년기 수면 장애였어요.
늦은 밤에 겨우 겨우 잠에 들면 새벽 3시쯤 깨어나서 그 다음에 다시 잠들지 못했거든요. 그래도 이상하게 아침에 피곤하거나 하지 않아서 5시에 나가서 운동도 하곤 했어요.
작년 말에 다니던 회사를 그만두고 쉬고 있었기 때문에 저는 피곤하지 않아서 잠이 안오나보다 하고 새벽에 나가서 운동하고 아침먹고 운동하고 살림하고 저녁 먹고 남편과 산책하고 그렇게 몸을 많이 움직이려고 노력했어요. 하지만 결론은 늦은 밤이 되어서 겨우 잠이 들고 그렇게 몇시간 얕은 잠에 들었다가 깨면 다시 잠들지 못하는 것을 몇달 동안 반복했어요.
결국에는 갱년기가 와서 수면 장애가 왔던 것이었어요. 스트레스로 잠이 오지 않는 것과 갱년기 호르몬 불균형으로 오는 수면 장애는 좀 달랐던 것 같아요. 스트레스로 수면 장애가 있을 때는 잠에 들기 어렵고 얕은 잠을 반복하며 아침에 일어나기 힘들었거든요.
그런데 이 번에는 잠에는 들기에도 평소보다는 오래 걸렸지만, 깨어나면 다시 잠드는 것이 너무 힘들었고 새벽부터 일어나 움직이면 커피 마신 사람처럼 계속 각성이 된 상태로 움직였던 것 같아요.
아래 글은 저와 비슷한 케이스와 관련된 뉴스입니다. ^^
- 갱년기 여성들은 수면이 부족해도 오랜 습관, 가정·업무 책임감, 신체가 스트레스에 적응하면서 (잠이 부족함에도) 일정 기간 의욕적으로 활동을 지속할 수 있다고 보고됩니다.
- 그러나 이런 활동성 유지가 장기적으로는 만성 피로, 짜증, 집중력 저하, 감정 기복, 신체적 고갈 등 부정적 영향을 미칠 수 있다.다.https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2025082702895
갱년기 수면장애가 오는 이유를 자세하게 공부해 봅시다^^
갱년기 때 수면 장애가 오는 이유는 호르몬 변화와 신체·정신적 요인들이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 아래에 단계 별로 자세히 설명 드릴게요.
🌙 1. 에스트로겐과 프로게스테론의 급격한 감소
갱년기에는 난소 기능이 저하되면서 **에스트로겐(estrogen)**과 **프로게스테론(progesterone)**의 분비가 급격히 줄어듭니다.
이 두 호르몬은 수면과 깊은 관련이 있습니다.
- 에스트로겐은 체온 조절, 신경 안정, 수면의 질을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
감소하면 체온 변화가 커지고, 뇌가 “깊은 수면”으로 진입하기 어려워집니다.
👉 그래서 “자다 갑자기 더워서 깼어요” 같은 **야간 열감(야간 발한)**이 생깁니다. - 프로게스테론은 천연 진정제 같은 역할을 합니다.
이 호르몬이 줄면 불안, 초조, 긴장감이 높아져 쉽게 잠들기 어렵고, 자주 깨는 현상이 나타납니다.
🔥 2. 체온 조절 기능의 불균형 (혈관운동성 증상)
갱년기에는 **시상하부(체온을 조절하는 뇌 부위)**가 예민해집니다.
작은 온도 변화에도 반응해 “몸이 덥다 → 식은땀 → 다시 추움”이 반복되며
밤중에 자주 깨는 수면의 단절 현상이 일어납니다.
👉 이것이 **“안면홍조 + 야간발한 + 불면증”**이 함께 나타나는 이유입니다.
저는 안면홍조는 없었지만 밤만 되면 더워서 에어컨을 켜고 옆에 선풍기까지 틀어 놓고 자야 했답니다. 추위를 타는 남편은 저와 같은 방을 쓸 수 없었답니다. ㅋㅋㅋㅋ
💭 3. 심리적·정서적 변화
에스트로겐은 뇌 속의 **세로토닌(기분 안정 물질)**과 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비에도 영향을 줍니다.
이 수치가 낮아지면 우울감, 불안감, 긴장감이 커져 잠드는 데 시간이 오래 걸리거나 새벽에 깨는 불면이 잦아집니다.
🧠 4. 신체적 증상에 따른 2차 수면 장애
갱년기에는 다음과 같은 신체 변화가 수면에 직접적인 방해 요인이 됩니다.
- 심박수 증가로 인한 불쾌한 가슴 두근거림
- 야간 소변 증가(방광 기능 변화)
- 근육통·관절통으로 인한 불편함
이로 인해 깊은 잠에 들기 어렵거나 자주 깨어 수면의 “연속성”이 깨집니다.
🌷 5. 갱년기 수면장애를 줄이기 위한 생활 관리법
건강관련 유튜브를 시청하다 보면 결국에는 잠을 잘 자야 한다라는 것으로 결론이 나더라구요. 호르몬제를 복용하고 나서 잠에 드는 것이나, 잠이 유지되는 부분도 좋아지기는 했어요. 하지만 “잘 잤다.”라고 말하기는 어려웠습니다.
그래서 저도 잘 자기 위해서 여러가지 노력을 했구요. 그 중 제가 생활습관을 바꾸려고 했던 부분에 대해서 공유하고자 합니다. 거의 대부분 아시는 내용이지만 같이 읽어보면 분명히 도움이 될 것입니다.
첫째, 아침에 일어나서 햇빛을 보기 위해서 밖에 나간다. 썬크림을 필수이지만 햇빛을 보기 위해서 가급적 선글라스와 모자는 피한다. 햇빛에 노출되는 시간은 30분 정도로 한다.
둘째, 규칙적인 운동을 한다. 저는 주로 10시쯤 운동을 시작합니다. 일주일에 2번을 필라테스, 2번은 1시간 30분 정도로 산책을 합니다. 필라테스 하는 날에는 10분씩 2번 정도 러닝 머신을 이용하기도 하고요, 산책을 할 때 20분 정도 슬로우 조깅을 합니다.
셋째, 커피는 안 먹으면 좋지만 꼭 먹고 싶다면 오전에 아주 연하게 마시려고 노력했습니다.
넷째, 예전에는 자기 전에 스마트폰을 보거나 자다 깨면 스마트폰을 보기도 했었어요. 하지만 지금은 스마트폰 밝기를 어둡게 해서 사용하고요, 10시부터 잠자리에 드는 데요.
최대 9시까지만 스마트폰을 사용하고 9시부터는 책을 보는 편입니다. 중간에 깨면 다시 책을 집어 듭니다. 정말 신기하게도 다시 잠이 옵니다. ㅎㅎㅎ
다섯째, 저녁 먹고 나서 대추차도 좋습니다. 말린 대추를 끓이고 끓인 물과 함께 믹서기에 간 후 체에 받쳐서 먹었는데요. 효과는 있었지만, 번거로웠습니다.
여섯 번째, 식후 영양제는 마그네슘을 먹었습니다. 마그네슘은 신경과 근육의 긴장을 풀어주고, 수면 호르몬 분비를 돕기 때문에 저녁에 섭취하면 숙면에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
마지막으로, 최근 들어서 우루사를 건강식품으로 섭취하면서 수면의 질이 많이 좋아졌어요.
이 부분은 정말 너무 신기했어요. 식물성 멜라토닌도 먹어보았지만 효과가 없었거든요. 약사 친구 추천으로 우루사를 하루에 한 알 먹기 시작했는데 요즘에는 잠도 잘 자고 평소와는 다르게 수면의 질이 좋아졌거든요. 이 부분은 다음 포스팅에서 자세하게 다루어 보겠습니다. 기다려주세요 ^^
우리 모두의 “꿀잠”을 위하여~~~~^^